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Korea: When You Can't Sleep…

What is your tactic when you have difficulty falling asleep? Check these methods that netizens recommend and see whether you agree or not.

숙면에 좋은 방법

▼ 식사 조절은 필수!

과식은 숙면의 가장 큰 방해 요인. 잠자는 내내 대장 운동이 진행되어 깊이 잠들기 힘들고 도중에 깨기 쉽다. 잠자리에 들기 최소 3시간 이전에 음식을 먹고 커피, 홍차, 콜라 등 카페인 음료는 수면에 방해가 되므로 피한다. 배가 고파서 잠이 오지 않는다면 따뜻한 우유나 대추차, 유자차 등 카페인이 없는 달짝지근한 차를 마시는 것이 좋다. 술 역시 피하는 것이 좋은데 알코올이 몸속에서 분해되면서 숙면을 방해한다.

▼ 일찍 잠드는 습관을 기른다

늦게 잠들고 늦게 일어난다면 좀더 일찍 잠자리에 드는 습관을 기르도록! 밤늦은 시간까지 TV를 보거나 인터넷을 하느라 일찍 잠들지 못한다면 아침에도 개운하지 않을 뿐 아니라 쌓인 피로도 쉽게 풀리지 않는다. 저녁은 오후 8시 이전에 먹고 11시 이전에는 잠드는 습관을 기른다.

▼ 휴일에는 늦잠을 자지 않는다

평일에 쌓인 피로와 스트레스를 풀기 위해 주말 동안 한 번에 몰아서 잠자는 것 역시 숙면을 방해한다. 신체 리듬이 깨지면서 밤에 잠이 잘 오지 않고 다음날 피로도 쉽게 느끼게 된다. 평소와 같은 시간에 일어나 운동이나 가벼운 산책을 하고, 부족한 잠은 20~30분 정도의 낮잠으로 보충한다.

▼ 억지로 잠을 청하지 않는다

잠이 오지 않는다고 억지로 잠들려고 하면 오히려 역효과가 나기 쉽다. 잠을 청할수록 정신이 또렷해진다면 일어나서 가벼운 체조를 하거나 독서 혹은 조용한 음악을 듣는 것도 방법. 단 집중해서 무언가를 하는 것은 잠을 방해할 수 있으므로 삼간다. 자꾸 시계를 보게 되면 불안해져 더욱 잠들기 어려워지므로 시계를 안 보이는 곳으로 치운다.

▼ 침실 환경을 바꾼다

평소 잠을 잘 자지 못한다면 베개, 이불을 바꿔주는 것도 방법. 베개가 높으면 목에 자극이 되어 혈액순환이 제대로 되지 않는다. 이불은 푹신하고 가벼운 것으로 고르고 햇볕에 자주 말려 사용하도록! 잠옷은 몸에 꼭 끼지 않는 편안한 면 소재로 된 것을 입는다. 잠들기 전 숙면을 유도하는 아로마 향초나 램프를 켜두는 것도 좋다.

잠이 솔솔~ 베스트 숙면 아이템

01 숙면에 도움을 주는 메밀과 불면증 해소에 효과가 있는 라벤더를 베개 속에 넣어 만든 허브 베개.

02 혈액순환과 신진대사를 도와주는 성분이 들어 있어 신고 자면 숙면을 취할 수 있는 수면 양말.

03 일반 베개 속에 넣어 사용하는 허브 베갯속. 건조시킨 천연 허브와 메밀을 섞어 만들었다. 라벤더, 로즈메리, 페퍼민트, 캐모마일 4가지

04 잠이 오지 않을 때 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 도움이 된다. 컵에 따라 전자레인지에 넣고 데우거나 냄비에 중탕으로 끓여 마신다.

05 카페인이 들어 있지 않은 허브를 따뜻하게 우려 마시면 몸에 쌓인 독소를 푸는 데도 좋다.

믿고 따라 해보자! 숙면 위한 전문가들의 조언

▼ 반신욕을 한다

저녁 식사를 하고 나서 1시간30분이 정도 후에 반신욕을 하면 숙면을 취할 수 있다. 반신욕을 하고 나면 체온이 0.5~1℃ 오르는데 이것이 깊은 잠을 자도록 유도한다.

▼ 숙면을 도와주는 지압법

잠자기 전 지압점을 자극하거나 손바닥을 서로 맞대고 비벼주면 쉽게 잠이 든다. 손바닥 가운데, 셋째 손가락 끝, 머리 꼭대기 부분, 발바닥을 3등분해 위쪽 ⅓ 지점에 있는 지압점을 손가락 끝이나 지압봉으로 누르면 깊이 잠들 수 있다.

▼ 맨손체조를 한다

억지로 잠을 자려고 하면 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 잠이 오지 않을 때는 가벼운 맨손체조를 할 것. 그러나 심한 운동은 역효과를 낼 수 있으므로 잠들기 2시간 전에 하는 것이 좋다.

▼ 손발을 따뜻하게 한다
손발을 따뜻하게 하면 잠이 쉽고 빨리 든다. 실내 온도는 더운 것보다 서늘한 것이 수면에 도움을 준다. 실내 온도를 낮추고 이불은 따뜻하게 덮는다….

▼ 잠자리에 든 후 3시간 이전에는 일어나지 않는다
사람이 깊이 잠드는 시간은 잠든 후 3시간이다. 이 시간 동안 아무 방해도 받지 않도록 전화를 부재중으로 설정하고 가족들이 침실에 들어오지 못하게 한다. 침실의 온도는 20℃로 설정하고 이불 안은 33℃ 정도로 유지한다.

Methods to have a deep sleep
▼ Diet!
Overeating is one of the biggest obstacles to deep sleep If your stomach is busy digesting while you’re sleeping, it’s hard to have a deep sleep and easy to wake up. Caffeine, such as coffee, black tea, and coke, three hours before bed time will interrupt your sleep as well. If you can’t fall asleep due to hunger, you’d better have warm milk, jujube tea, or citron tea. Avoid alcohol. It will interfere while it spreads in your body.
▼ Sleep early
If you have a habit of sleeping late and waking up late, try to go to bed early! If you don’t sleep early because of watching TV until late night and searching the internet, you can’t be clear the next morning and your tiredness will be stagnant. Have dinner before 8 pm and try to sleep before 11.
▼ Don’t oversleep
To oversleep on the weekend in order to solve tiredness and stress during the weekdays also disturbs deep sleep. Breaking physical rhythm indeed makes you not sleep well at night and feel tired the next day. Wake up at the same time, and do exercise or have a walk. You can make up for the insufficient sleep with a 20-30 minute nap.
▼ Don’t try too hard to fall asleep
If you try to fall asleep so hard, it will cause the opposite effect. The harder you try to fall asleep, the clearer your mind is. Then get up and stretch. Or try to read or listen to quiet music. But doing something you can focus on will disturb your sleep, too. If you watch the clock on and on, you will not feel comfortable and make you hard to fall asleep. Put your clock out of sight.
▼ Change the decoration of your bedroom
If you can’t sleep well, try to change your pillow or blanket. If your pillow is too thick, it will disturb your blood circulation. Choose a blanket that is soft and light. Put them under the sun frequently! Your pajamas shouldn’t be tight. Use cotton material. It’s good to put aroma incense or lamps on to let you fall asleep before your bed time.
Best items for falling asleep
01. Herb pillows with lavender
02. ‘Sound sleep socks’ to help blood circulation and metabolism
03. Or tuck dried herbs, such as lavender, rosemary, peppermint, and cammomile, and buckwheat in your pillow.
04. Drink warm milk.
05. Drink herbal tea without caffeine.

Or try experts’ advice
▼ Having bansinyok (put your body from waist to feet in warm water)
After dinner, have bansinyok for one and half hours. It will help your body temperature go up 0.5-1 ℃ and lead you to have a deep sleep.
▼ Finger pressure therapy.
Before sleep, go through finger pressure treatment or rub the palm of your two hands. Pressing the tips of the middle fingers, tip of the head, and upper one third of the sole of the feet with fingers or Q-tips will help you sleep.
▼ Stretch your body
Trying to fall asleep is rather disturbing the sleep. If you can’t sleep, try to stretch your body. Excessive exercise might cause opposite effects, and do exercise two hours before.
▼ Make your hands and feet warm
Warm hands and feet make you fall asleep fast. Cool temperature helps sleep. Turn down the internal temperature and put on a warm blanket instead.
▼ Don’t wake up for three hours after you fall asleep.
The time when people can fall asleep deeply is three hours after falling asleep. Don’t be interrupted. Turn your phone off and don’t let family members come to the bedroom. Temperature of the bedroom should be 20℃ and inside the blanket should be 33℃.

How much do you fit in the categories below?

요즘 불면증이 심하다…=_=;

잠을 잘 자는 것도 능력인듯 하다..=_=

잠을 잘자는 방법은…음..

1) 좋은 수면 상태란?!

잠을 잘 자는 것은 보약을 먹는 것보다 낫다고 한다. 몇시간을 자느냐보다는 수면의 질이 중요하다. 좋은 수면은 아침에 눈을 떠서 5분쯤 후 상쾌한 기분이 드는 것이다.하루에 평균 7 ~ 8 시간을 자는 것이 가장 좋다. 또 아무리 바빠도 최소 6시간 이상은 수면을 취해야 건강에 해를 끼치지 않는다.

2) 좋은 숙면을 위한 생활습관?!

1. 규칙적인 생활을 유지한다
…매일 아침 일정 시간에 기상하고 주말, 휴일에도 일정한 수면 스케줄을 지키는 것이 좋다.

2. 잠자기 전 운동은 금물, 가벼운 목욕은 수면에 좋다
: 잠자리에 들기 전 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭은 숙면에 도움이 된다. 그러나 잠들기 전의 심한 운동은 오히려 교감신경의 활동이 활발해져 잠을 방해한다. 목욕도 미지근한 물(37~38도)에 20 ~ 30분 정도 담그는 정도가 좋다.

3. 배가 고파 잠이 안 온다고 양껏 먹는 것은 금물
: 잠들기 바로 전에 음식을 먹는 것은 잠을 방해하고 위장이 쉬어야 할 시간에 다시 활동하게 되므로 건강에도 좋지 않다. 도저히 배가 고파 잘 수 없을 때에는 탄수화물과 단것을 아주 조금만 섭취하는 것이 좋다.

4. 꾸준하게 운동을 한다
: 적어도 1주일에 3일정도 20 ~ 30분씩 걷기, 조깅, 수영 또는 사이클 등 가볍게 운동을 해 주면 신체가 이완되도록 도와 깊은 잠을 잘 수 있다.

5. 면 소재 잠옷을 입는다
: 잠자는 동안에는 가벼운 옷이 좋다. 땀이나 분비물 등을 잘 흡수하는 부드러운 면 소재를 선택하고, 되도록 꽉끼는 브래지어 등을 착용하지 않아야 혈액순환이 원활하게 이루어진다.

6. 내게 맞는 베개를 선택한다
: 베개를 베지 않으면 머리가 낮아 피가 머리로 몰리게 돼 숙면을 방해하고,또 베개가 높으면 어째, 목 근육에 무리가 가서 불편하다. 가장 적절한 높이의 베개는 베고 누웠을때 자신의 주먹정도 높이로, 베개를 누른 상태에서 6 ~ 7cm가 적당하다….

잘자고 싶다!! …

I have serious insomnia… Sleeping well seems to be a capability. How to sleep well is….
1) What is good sleep?
Sleeping well is better than having nice medicine. Quality of sleep is important rather than how many hours you sleep. Good sleep means that you feel fresh five minutes after you open your eyes in the morning.
Sleeping 7 to 8 hours every day is very good. Even though you’re busy, you should sleep at least 6 hours not to harm your health.
2) Habit for a good sleep
1. Regular life: …wake up at a regular hour and keep the same sleeping schedule in the weekends and holidays.
2. No exercise before sleeping, okay for good baths: Before sleeping, take a shower and try stretching. But excessive exercise will disturb your sleep. Take a bath with warm water (37-38℃) for 20 to 30 minutes.
3. Avoid over-eating before sleeping: Eating before sleeping disturbs your sleep and it’s not good for health. If you can’t sleep because of hunger, try carbohydrate and sweet things a little bit.
4. Regular exercise: walking, jogging, swimming, and cycling for 20-30 minutes three days per week will relax the body and help a deep sleep.
5. Put cotton pajamas on: light clothing is good during sleeping. Choose cotton pajamas that can absorb sweat and exudates. Don’t wear tight attire, such as brassiers.
6. Choose pillows suitable for you: If you don’t use a pillow, it will disburb your sleep because blood will rush into your head. But if the pillow is high, it will give the pressure on shoulders and neck. The suitable height for your pillow is the height of your fist or 6-7 cm when you press the pillow down….
I would like to sleep well….

This simple method seems much more difficult.

간단한 원리는 “뒤척이지 않는다.” 되겠습니다.
2. 가장 편안한 자세로 눕는다.(기본이 되겠죠.)
3. 약간의 불편함이라도 있으면 1번으로 돌아간다. (가장 어려운 부분이라 할 수 있습니다.)
4. 어떠한 시련이나 고통이 오더라도 그 자세에서 손끝하나 움직이지 않고 가만히 있는다.
5. 잠이든다. (근육을 움직이지 않으면 혈액순환이 안되기 때문에 쉽게 피로해집니다.)

The simple principle is “not to toss about on the bed.”
1. To lie down in a comfortable position (basic)
2. If you feel not comfortable, go back to number 1 (most difficult part)
3. Regardless of hardships and pains, don’t even move your fingers
4. You fall asleep naturally (not moving muscles makes you feel tired fast because the blood doesn’t circulate well)

Funnier methods might work.

잠이 오지 않을 때 할 수 있는 5가지 대처법
1. 양파를 이용한다: 일단 불을 끄고 눕는다. 양파를 쪼개서 코 밑에 얹어놓고, 나머지 양파들도 냄새가 방에 잘 퍼지도록 쪼개서 그릇에 담아 머리맡에 놓는다. 양파향이 정신에 안정효과를 가져다 준다고 한다. 코 밑에 놓은 양파향 때문에 거의 최면에 걸려 잠이 올 것이다.
2. 맥주를 마신다: 술을 거의 마시지 못하는 사람들에게만 적용되는 방법이다. 맥주를 한 캔 사서 다 마시면된다. 그냥 뻗는다. 최소한 4시간은 잘 수 있을깔? 단점은 주량이 늘면 무용지물이라는거…
3. 명상이다 기도를 한다/중얼거린다: 잠이 오지 않을 때 염불이나 기도와 같이 작은 소리로 중얼거리는 행동을 하게 되면 몸도 지치고 잠이 서서히 든다…
4. 읽다가 포기한 책을 읽는다: 이 기회에 평소 미루었던 책을 읽는다. 평소 읽다가 중단했거나 내용이 난해하고 지켜운 책을 하룻밤에 독파할 수 있는 절호의 기회다.
5. 증상이 계속되면 병원에 가라.
더 이상 설명이 필요없다.

Five methods when you’re not sleepy.
1. Use onions: Lie down after turning the light off. Chop the onion and put it under your nose. Put the rest of the onion in a bowl on the top of your head. So the smell will spread over the room. The onion fragrance stabilizes the mind. Due to the fragrance under the nose, you will be induced to sleep.
2. Drink beer: it’s for people who can’t almost drink alcohol. Buy a can of beer and drink it up. And just lie down. You can fall asleep for four hours at least. The disadvantage will be that you might increase the capacity of your drinking.
3. Do meditation or pray/mumble: when you don’t feel sleepy, do praying or mumbling. And then you’ll be tired and fall asleep.
4. Read a book that you gave up in the middle: using this chance, read a book that you delayed before. It’s a good chance to read a book that you stopped reading before or is difficult.
5. If the symptom continues, go to the hospital.

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